首页 › 训练动作库 › 侧卧抬腿

侧卧抬腿

主要目标: 阔筋膜张肌（Tensor Fasciae Latae）

动作详情

器械

自重(可踝负重)

组次安排

每侧 3 组 × 12-20 次

动作要领

侧卧下方腿屈膝稳定,上方腿伸直微后伸,臀中肌发力抬至约 45°即止,缓慢下放不全落,骨盆不后倒

常见错误

腿抬过高(腰方肌代偿)、骨盆翻转、前后摆腿

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

弹力带侧向行走 · 保加利亚分腿蹲(协同)