训练动作库 · 149 个动作
每个动作的器械选择、组次安排、动作要领与常见错误, 按目标肌群分类。或前往 肌肉图鉴 从肌群浏览。
胸大肌 7
- 杠铃卧推3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 上斜哑铃推举3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 双杠臂屈伸3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 绳索夹胸3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 俯卧撑3-4 组 × 力竭前 2 次 · 组间休息 60-90 秒
- 蝴蝶机夹胸3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 夹胸推掌3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
三角肌前束 4
- 站姿杠铃推举3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 阿诺德推举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 哑铃前平举3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 上斜卧推3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
三角肌中束 4
- 哑铃侧平举4 组 × 12-20 次 · 组间休息 60 秒
- 杠铃直立划船3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 绳索侧平举每侧 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 哑铃推举3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
胸锁乳突肌 4
- 颈屈抗阻训练2-3 组 × 15-20 次 · 轻阻力
- 硬拉(等长收缩)3 组 × 锁定 10-20 秒 · 组间休息 2 分钟
- 桥式3 组 × 20-30 秒(或 12-15 次)
- 颈侧屈抗阻每侧 2-3 组 × 12-15 次
肱二头肌 4
- 反握引体向上3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 杠铃弯举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 上斜哑铃弯举3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 集中弯举每侧 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 60 秒
前臂屈肌群 4
- 农夫行走3-4 组 × 30-40 米 · 组间休息 90 秒
- 反握腕弯举3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
- 毛巾悬挂3-4 组 × 15-45 秒 · 组间休息 90 秒
- 反握杠铃弯举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
腹直肌 4
- 悬垂举腿3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 90 秒
- 卷腹3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
- 健腹轮3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 负重卷腹3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
腹外斜肌 4
- 俄罗斯转体3 组 × 每侧 10-15 次 · 组间休息 60 秒
- 侧平板支撑每侧 3 组 × 30-45 秒
- 哑铃侧屈每侧 3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 帕洛夫推举每侧 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 60 秒
缝匠肌 3
阔筋膜张肌 3
- 弹力带侧向行走每方向 3 组 × 10-15 步
- 侧卧抬腿每侧 3 组 × 12-20 次
- 保加利亚分腿蹲(协同)每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
股直肌 4
- 深蹲3-5 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 腿举3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟
- 保加利亚分腿蹲每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 坐姿腿屈伸3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
股外侧肌 5
- 深蹲(宽站距)3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 哈克深蹲3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 腿举3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟
- 箭步蹲每侧 3 组 × 10-12 步 · 组间休息 90 秒
- 跳跃深蹲3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2 分钟
股内侧肌 4
- 腿屈伸(顶端停顿)3-4 组 × 10-12 次(顶端停 2-3 秒) · 组间休息 60-90 秒
- 深蹲(蹲到底)3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 箭步蹲每侧 3 组 × 10-12 步 · 组间休息 90 秒
- 腿举(全程)3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 2 分钟
胫骨前肌 4
- 弹力带勾脚尖每侧 2-3 组 × 15-20 次
- 负重行走(勾脚)3 组 × 20-30 米
- 提踵离心3-4 组 × 8-10 次(离心 3-5 秒) · 组间休息 90 秒
- 足背屈拉伸每侧 2-3 组 × 30 秒
腓骨肌群 4
- 弹力带踝外翻每侧 2-3 组 × 15-20 次
- 提踵(外翻位)3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 单腿平衡训练每侧 3-4 组 × 30-60 秒
- 不稳定面行走2-3 组 × 30-40 米
前锯肌 4
- 绳索肩胛前伸每侧 3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 卧推(底部驱动)3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 俯卧撑 Plus3-4 组 × 10-15 次
- 单侧农夫行走每侧 3 组 × 20-30 米
肱肌 4
- 锤式弯举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 反握杠铃弯举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 集中弯举每侧 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 60 秒
- Z杆弯举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
腹内斜肌 4
- 跪姿缆绳卷砍每侧 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 60 秒
- 自行车卷腹每侧 3 组 × 10-15 次
- 侧平板转体每侧 3 组 × 8-12 次
- 壶铃风车每侧 3 组 × 5-8 次 · 组间休息 90 秒
内收肌群 4
- 相扑深蹲3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 坐姿夹腿3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 哥萨克深蹲每侧 3 组 × 6-10 次 · 组间休息 90 秒
- 保加利亚分腿蹲每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
股中间肌 5
- 深蹲3-5 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 腿举3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟
- 腿屈伸3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 哈克深蹲3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 前蹲3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
胸小肌 4
- 绳索肩胛下压3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 俯卧撑肩胛前伸3-4 组 × 8-12 次
- 哑铃 pullover3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 门框拉伸(放松)每侧 2-3 组 × 30 秒
肩胛下肌 3
髂腰肌 5
- 悬垂举腿3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 90 秒
- 箭步蹲行走每侧 3 组 × 10-12 步
- 仰卧举腿3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 60 秒
- 坐姿屈膝上抬3 组 × 12-15 次
- 负重踏步每侧 3 组 × 10-12 次
腹横肌 4
- 真空收腹3 组 × 15-20 秒
- 平板支撑3 组 × 30-60 秒 · 组间休息 60 秒
- 死虫式每侧 3 组 × 8-10 次
- 大重量复合动作(瓦式呼吸)大重量组 1-3 次前执行 · 组间恢复呼吸
斜方肌上束 4
- 杠铃耸肩3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 哑铃耸肩3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 高翻(耸肩段)3-4 组 × 3-6 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 硬拉(等长收缩)3 组 × 锁定 10-20 秒 · 组间休息 2 分钟
斜方肌中下束 4
- 坐姿划船3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 面拉3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60-90 秒
- T杠划船3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 直臂下压3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
背阔肌 4
- 引体向上3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 高位下拉3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 杠铃划船3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 直臂下压3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
三角肌后束 4
- 面拉3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60-90 秒
- 反向飞鸟3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 俯身哑铃飞鸟3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 绳索后拉3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
肱三头肌 4
- 窄距卧推3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 双杠臂屈伸3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 绳索下压3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 仰卧臂屈伸3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
臀大肌 7
- 臀推3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 深蹲3-5 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 硬拉3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 罗马尼亚硬拉3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 保加利亚分腿蹲每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 负重上台阶每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 绳索后踢腿每侧 3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
股二头肌 5
- 罗马尼亚硬拉3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 腿弯举3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 北欧挺(离心)3 组 × 5-8 次 · 组间休息 2 分钟
- 早安式体前屈3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 直腿硬拉3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
半腱肌 4
- 罗马尼亚硬拉3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 内旋位腿弯举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 60-90 秒
- 早安式体前屈3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 壶铃摆荡3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
半膜肌 4
- 罗马尼亚硬拉3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 腿弯举3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 北欧挺(离心)3 组 × 5-8 次 · 组间休息 2 分钟
- 壶铃摆荡3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
腓肠肌 4
- 站姿提踵4 组 × 12-20 次 · 组间休息 60 秒
- 驴式提踵4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
- 跳绳3-5 组 × 45-60 秒
- 蛙跳3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2 分钟
冈下肌 4
- 弹力带外旋每侧 2-3 组 × 15-20 次 · 轻阻力
- 侧卧哑铃外旋每侧 2-3 组 × 12-15 次
- 缆绳外旋每侧 2-3 组 × 12-15 次
- 肩袖热身组合每侧 2 组 × 内旋外旋各 15 次
小圆肌 3
大圆肌 4
- 宽握划船3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 直臂下压3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 反手高位下拉3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 单臂哑铃划船每侧 3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
菱形肌 4
- 坐姿划船(末端挤压)3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 面拉3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60-90 秒
- 弹力带肩胛后缩2-3 组 × 15-20 次
- 反向飞鸟3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
肩胛提肌 4
竖脊肌 4
- 硬拉3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 山羊挺身3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 90 秒
- 早安式体前屈3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 背屈伸(45°凳)3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 90 秒
臀中肌 4
- 弹力带侧向行走每方向 3 组 × 10-15 步
- 单腿罗马尼亚硬拉每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 侧卧抬腿每侧 3 组 × 12-20 次
- 坐姿髋外展3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒