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大重量复合动作(瓦式呼吸)

主要目标: 腹横肌（Transversus Abdominis）

动作详情

器械

杠铃(深蹲/硬拉/卧推)

组次安排

大重量组 1-3 次前执行 · 组间恢复呼吸

动作要领

大重量前深吸气至腹腔撑满(约 75% 满,非极限),屏气同时腹壁四周顶住加压,发力完成瞬间呼气,组间深呼吸补氧 3-5 次

常见错误

全程憋气做多次(血压风险)、吸到极限崩压、心血管问题者禁用瓦式呼吸

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

真空收腹 · 平板支撑 · 死虫式