腹横肌Transversus Abdominis
功能解析
环绕腹腔最深层的「天然腰带」,收缩时提高腹内压、锁定腰椎;大重量复合动作前深吸气绷紧的就是它。
训练动作与要领
-
真空收腹
- 器械
- 自重(空腹晨起佳)
- 组次安排
- 3 组 × 15-20 秒
- 动作要领
- 深呼气吐到底,像肚脐贴向脊柱一样向内收腹,保持15-20秒浅呼吸,放松重复
- 常见错误
- 屏住呼吸做、用胸式耸肩代替收腹
-
平板支撑
- 器械
- 自重
- 组次安排
- 3 组 × 30-60 秒 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 肘在肩正下方,骨盆后倾(关键!),臀腹同时收紧,身体一条直线,均匀呼吸不憋气
- 常见错误
- 塌腰、撅臀、抬头、憋气坚持时间
-
死虫式
- 器械
- 自重
- 组次安排
- 每侧 3 组 × 8-10 次
- 动作要领
- 仰卧,腰背压实地面,对侧手脚同时缓慢下放(不触地),呼气收回,全程腰贴地
- 常见错误
- 腰离地拱起、速度过快、憋气
-
大重量复合动作(瓦式呼吸)
- 器械
- 杠铃(深蹲/硬拉/卧推)
- 组次安排
- 大重量组 1-3 次前执行 · 组间恢复呼吸
- 动作要领
- 大重量前深吸气至腹腔撑满(约 75% 满,非极限),屏气同时腹壁四周顶住加压,发力完成瞬间呼气,组间深呼吸补氧 3-5 次
- 常见错误
- 全程憋气做多次(血压风险)、吸到极限崩压、心血管问题者禁用瓦式呼吸
拉伸放松
- 猫式伸展
- 仰卧抱膝放松