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山羊挺身

主要目标: 竖脊肌（Erector Spinae）

动作详情

器械

罗马椅(山羊凳)

组次安排

3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 90 秒

动作要领

脚跟固定大腿前侧抵垫,上身从屈曲位缓慢挺起至身体与腿一条线(不过度后仰),竖脊肌离心控制 2-3 秒,可抱胸负重

常见错误

顶端过度后仰(腰椎受压)、快速甩动、用髋屈伸代偿幅度

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

硬拉 · 早安式体前屈 · 背屈伸(45°凳)