首页 › 训练动作库 › 背屈伸(45°凳)

背屈伸(45°凳)

主要目标: 竖脊肌（Erector Spinae）

动作详情

器械

45°背屈伸凳

组次安排

3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 90 秒

动作要领

髋抵垫固定,以脊柱逐节屈曲下放(卷下去),再逐节伸展抬起至中立位即停,手抱胸或负重片贴胸,全程控速

常见错误

用髋伸代偿(变臀桥动作)、顶端过度超伸、低头弓背失控

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

硬拉 · 山羊挺身 · 早安式体前屈