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单腿罗马尼亚硬拉

主要目标: 臀中肌（Gluteus Medius）

动作详情

器械

哑铃/壶铃

组次安排

每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

动作要领

单腿站立微屈膝,对侧手负重,髋向后推同时后腿伸直后抬与躯干成一条线(臀中肌同时稳定骨盆水平),缓慢收回

常见错误

骨盆翻转打开、躯干旋转、后腿下垂不控制

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

弹力带侧向行走 · 侧卧抬腿 · 坐姿髋外展