首页 › 训练动作库 › 负重上台阶

负重上台阶

主要目标: 臀大肌（Gluteus Maximus）

动作演示

3D 动画演示 · 循环播放 · Vital Animations

动作详情

器械

哑铃 + 稳固跳箱/平台

组次安排

每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

动作要领

全脚掌踩实箱面,上位腿独立发力蹬起站直(不以后腿蹬地),缓慢回落控制,箱高约与膝盖齐平

常见错误

后腿蹬地借力、起身时躯干过度前倾、回落自由落体

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

臀推 · 深蹲 · 硬拉 · 罗马尼亚硬拉 · 保加利亚分腿蹲 · 绳索后踢腿