腹内斜肌Obliquus Internus
功能解析
与对侧腹外斜肌协同完成转体(同侧旋转),并参与侧屈与咳嗽排气;深层腹压体系的组成部分。
训练动作与要领
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跪姿缆绳卷砍
- 器械
- 龙门架 + 绳把(高位)
- 组次安排
- 每侧 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 单膝跪地侧对龙门架,双手握绳把从肩上方斜向对侧髋卷砍,胸椎旋转+侧屈,末端腹斜肌挤压,缓慢回放
- 常见错误
- 只用手臂砍(躯干不转)、弓背、回放被重量带跑
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自行车卷腹
- 器械
- 自重
- 组次安排
- 每侧 3 组 × 10-15 次
- 动作要领
- 仰卧双手轻扶耳侧(不抱头),对侧肘膝相互靠拢同时另一腿伸直离地,胸椎带动旋转,慢速下放不完全落地
- 常见错误
- 抱头拉颈、用速度甩而非控制、硬扯肘碰膝
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侧平板转体
- 器械
- 自重
- 组次安排
- 每侧 3 组 × 8-12 次
- 动作要领
- 侧平板支撑位,上侧手臂向上垂直打开,随后躯干下旋把手臂穿向支撑侧腋下,胸椎主导旋转,骨盆稳定不塌
- 常见错误
- 髋部下沉、只摆手臂躯干不转、速度过快
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壶铃风车
- 器械
- 壶铃
- 组次安排
- 每侧 3 组 × 5-8 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 单臂推举位举壶铃锁定过头,双脚略外展,髋向后侧顶、躯干侧向下探(眼始终看壶铃),腹斜肌与侧链控制下放与回位
- 常见错误
- 壶铃脱锁前倾、纯弯腰不送髋、幅度贪深失控
拉伸放松
- 坐姿转体拉伸
- 婴儿式转体