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侧卧外旋

主要目标: 小圆肌（Teres Minor）

动作详情

器械

自重/弹力带 + 侧卧

组次安排

每侧 2-3 组 × 15-20 次

动作要领

侧卧下方臂屈肘 90°,冈下肌与小圆肌发力让前臂外旋抬起,慢速控制全程,顶端停 1 秒

常见错误

耸肩代偿、幅度贪大、节奏过快

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

弹力带外旋 · 缆绳外旋