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缆绳外旋

主要目标: 冈下肌（Infraspinatus）

动作详情

器械

龙门架 + 绳把(低位)

组次安排

每侧 2-3 组 × 12-15 次

动作要领

侧对低位滑轮,内侧手握把肘贴身屈 90°,前臂向外上外旋至幅度最大,末端控制 1 秒,缓慢回放

常见错误

躯干旋转代偿、肘外漂、速度过快

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

弹力带外旋 · 侧卧哑铃外旋 · 肩袖热身组合