小圆肌Teres Minor
功能解析
冈下肌的小搭档:协助肩外旋与水平外展,精细稳定肩关节后方;与冈下肌共同完成外旋类训练。
训练动作与要领
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弹力带外旋
- 器械
- 弹力带
- 组次安排
- 每侧 2-3 组 × 15-20 次 · 轻阻力
- 动作要领
- 肘贴身屈 90°(腋下可夹毛巾),前臂向外抗阻外旋至最大幅度,缓慢回正,躯干纹丝不动
- 常见错误
- 肘离开身侧、躯干后旋代偿、阻力过大
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侧卧外旋
- 器械
- 自重/弹力带 + 侧卧
- 组次安排
- 每侧 2-3 组 × 15-20 次
- 动作要领
- 侧卧下方臂屈肘 90°,冈下肌与小圆肌发力让前臂外旋抬起,慢速控制全程,顶端停 1 秒
- 常见错误
- 耸肩代偿、幅度贪大、节奏过快
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缆绳外旋
- 器械
- 龙门架 + 绳把(低位)
- 组次安排
- 每侧 2-3 组 × 12-15 次
- 动作要领
- 侧对低位滑轮,内侧手握把肘贴身屈 90°,前臂向外上外旋至幅度最大,末端控制 1 秒,缓慢回放
- 常见错误
- 躯干旋转代偿、肘外漂、速度过快
拉伸放松
- 弹力带外旋放松
- 仰卧手臂外展贴地