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侧桥

主要目标: 腰方肌（Quadratus Lumborum）

动作详情

器械

自重(可膝位退阶)

组次安排

每侧 3 组 × 20-45 秒

动作要领

肘在肩正下方双脚叠放,髋向上顶起身体一条直线,腰方肌与侧链抗侧屈稳定,肩髋不塌,均匀呼吸

常见错误

髋部下沉、身体前后倒、头部前伸

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

单侧农夫行走 · 壶铃风车 · 侧屈拉伸(放松)