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单臂哑铃划船

主要目标: 大圆肌（Teres Major）

动作详情

器械

哑铃 + 长凳支撑

组次安排

每侧 3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

动作要领

一侧手膝支撑长凳,背与地面平行,哑铃向髋部方向拉起,肘贴身,顶端肩胛后收挤压 1 秒,下放至背阔充分拉长

常见错误

弓背躯干旋转、拉向胸口(后束代偿)、甩重量

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

宽握划船 · 直臂下压 · 反手高位下拉