大圆肌Teres Major
功能解析
「小背阔肌」:肩内收、内旋与后伸,功能与背阔肌几乎一致;高位肘划船时深度刺激的背部厚度拼图。
训练动作与要领
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宽握划船
- 器械
- 杠铃/龙门架(宽握)
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 动作要领
- 俯身约 45°背中立,宽握(1.5 倍肩宽)拉杠至上胸,肘打开约 80°,大圆肌与上背末端挤压,下放控制
- 常见错误
- 拉向下腹(变背阔主导)、圆背、躯干大幅摆动
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直臂下压
- 器械
- 龙门架绳索
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 臂伸直微屈肘锁定,以肩为轴把杠下压至大腿前,顶端背阔肌完全收缩挤压,回放至肩充分伸展
- 常见错误
- 屈肘变成下压三头、躯干大幅前后晃、耸肩
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反手高位下拉
- 器械
- 高位下拉机(反握)
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 掌心朝己与肩同宽握杠,身体微后倾,肘向下后方拉杠至上胸,顶端肩胛下压,全程背阔张力,回放至全展
- 常见错误
- 大幅后仰借力、半程、手腕过度屈
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单臂哑铃划船
- 器械
- 哑铃 + 长凳支撑
- 组次安排
- 每侧 3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 一侧手膝支撑长凳,背与地面平行,哑铃向髋部方向拉起,肘贴身,顶端肩胛后收挤压 1 秒,下放至背阔充分拉长
- 常见错误
- 弓背躯干旋转、拉向胸口(后束代偿)、甩重量
拉伸放松
- 横臂过胸(高位)拉伸
- 单杠悬挂侧摆