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侧卧哑铃外旋

主要目标: 冈下肌（Infraspinatus）

动作详情

器械

哑铃(轻) + 侧卧

组次安排

每侧 2-3 组 × 12-15 次

动作要领

侧卧下方手臂屈肘 90°握轻哑铃,前臂由腹前位向外旋转抬起至指向天花板,顶端冈下肌挤压,缓慢回放

常见错误

哑铃过重变形、耸肩、大臂离开体侧

练到的肌群

同目标肌群的其他动作

弹力带外旋 · 缆绳外旋 · 肩袖热身组合