冈下肌Infraspinatus
功能解析
肩袖后侧主力:肱骨外旋+把肱骨头压稳在关节盂里;推举前的热身必练,肩峰撞击的防线。
训练动作与要领
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弹力带外旋
- 器械
- 弹力带
- 组次安排
- 每侧 2-3 组 × 15-20 次 · 轻阻力
- 动作要领
- 肘贴身屈 90°(腋下可夹毛巾),前臂向外抗阻外旋至最大幅度,缓慢回正,躯干纹丝不动
- 常见错误
- 肘离开身侧、躯干后旋代偿、阻力过大
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侧卧哑铃外旋
- 器械
- 哑铃(轻) + 侧卧
- 组次安排
- 每侧 2-3 组 × 12-15 次
- 动作要领
- 侧卧下方手臂屈肘 90°握轻哑铃,前臂由腹前位向外旋转抬起至指向天花板,顶端冈下肌挤压,缓慢回放
- 常见错误
- 哑铃过重变形、耸肩、大臂离开体侧
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缆绳外旋
- 器械
- 龙门架 + 绳把(低位)
- 组次安排
- 每侧 2-3 组 × 12-15 次
- 动作要领
- 侧对低位滑轮,内侧手握把肘贴身屈 90°,前臂向外上外旋至幅度最大,末端控制 1 秒,缓慢回放
- 常见错误
- 躯干旋转代偿、肘外漂、速度过快
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肩袖热身组合
- 器械
- 弹力带(轻)
- 组次安排
- 每侧 2 组 × 内旋外旋各 15 次
- 动作要领
- 弹力带内外旋组合:肘贴身屈 90°先外旋后内旋各 15 次,动作慢而控制,配合肩胛后缩激活,重量轻到能精确控制
- 常见错误
- 阻力过大变形、肘离开身侧、耸肩
拉伸放松
- 毛巾外旋拉伸
- 仰卧屈肘外旋放松