斜方肌上束Trapezius (Upper)
功能解析
从枕骨到锁骨外侧的「耸肩肌」:上提并上回旋肩胛骨;颈肩交界的视觉线条,划船与提拉类动作的稳定器。
训练动作与要领
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杠铃耸肩
- 器械
- 杠铃/哑铃
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 臂伸直垂直上提双肩向耳朵,顶端挤压斜方肌 1 秒,下放 3 秒让肩胛充分下沉拉伸
- 常见错误
- 屈肘用手臂拉、旋转肩关节、重量过大半程抖动
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哑铃耸肩
- 器械
- 哑铃
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 双哑铃垂于体侧,垂直向上耸肩至耳(不旋转),顶端挤压上斜方 1 秒,下放 3 秒至肩胛充分下沉
- 常见错误
- 肩绕环(撞击风险)、屈肘代偿、半程抖动
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高翻(耸肩段)
- 器械
- 杠铃 + 杠铃片
- 组次安排
- 3-4 组 × 3-6 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 动作要领
- 爆发伸髋伸膝同时耸肩提肘,把杠铃'甩'上肩并用屈膝缓冲接住,全程背中立
- 常见错误
- 用手臂'抡'杠铃、圆背、接杠时肘朝地
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硬拉(等长收缩)
- 器械
- 杠铃/六角杠
- 组次安排
- 3 组 × 锁定 10-20 秒 · 组间休息 2 分钟
- 动作要领
- 在硬拉锁定位(或顶端)持杠,肩胛后收、颈中立目视斜前下方,腹压呼吸维持全身刚性,等长保持张力
- 常见错误
- 顶端过度后仰、憋气过久、重量远超全幅度硬拉水平
拉伸放松
- 颈侧屈拉伸(耳向肩)
- 手背后低头拉伸