后锯肌Serratus Posterior
功能解析
贴附肋骨后方的呼吸辅助肌:上后锯肌提肋助吸气,下后锯肌降肋助呼气;大重量训练时的呼吸节律参与者。
训练动作与要领
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深呼吸训练
- 器械
- 自重(仰卧最佳)
- 组次安排
- 3-5 组 × 5-8 次深呼吸
- 动作要领
- 仰卧屈膝一手贴胸一手贴腹,鼻吸气让腹部与下肋(后锯肌/肋间)向四周撑开,呼气 6-8 秒缓慢排空,感受侧肋扩张
- 常见错误
- 只做胸式浅呼吸、耸肩吸气、呼气过快
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瑜伽伸展
- 器械
- 瑜伽垫
- 组次安排
- 2-3 组 × 每式 30-60 秒
- 动作要领
- 选扩展胸腔与侧向的体式(猫牛/侧伸展/婴儿式等),动作与呼吸同步,吸气扩展侧肋,呼气加深,不弹震
- 常见错误
- 弹震式压拉、憋气、体式过难勉强完成
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肋间呼吸练习
- 器械
- 弹力带(绕下肋,可选)
- 组次安排
- 2-3 组 × 8-10 次呼吸
- 动作要领
- 弹力带绕下肋双手持两端,吸气时主动把带子向四周撑开(感受肋间与后锯肌扩张),呼气肋骨内收回正,慢吸慢呼
- 常见错误
- 带子过紧限制呼吸、耸肩式吸气、节奏过快
拉伸放松
- 坐姿转体+深呼吸
- 侧向婴儿式