肱二头肌Biceps Brachii
功能解析
屈肘与前臂旋后(反手提起),长头还参与肩屈;所有弯举类动作的目标肌,引体向上的重要协同。
训练动作与要领
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反握引体向上
- 器械
- 单杠(反握)
- 组次安排
- 3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 动作要领
- 掌心朝己握杠与肩同宽,先沉肩,肘向下拉杠至下巴过杠,顶端二头充分收缩,下放至臂全伸
- 常见错误
- 蹬腿摆浪、半程、手腕过度屈
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杠铃弯举
- 器械
- 杠铃/Z杆
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 肘固定在身侧,只动前臂,顶端挤压二头 1 秒,下放 3 秒离心至臂全伸
- 常见错误
- 甩腰借力、肘前移、半程幅度
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上斜哑铃弯举
- 器械
- 哑铃 + 上斜凳(45-60°)
- 组次安排
- 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 背贴凳手臂垂向地面,肘保持垂位弯举至顶峰收缩 1 秒,下放 3 秒至二头完全拉长(上斜位拉伸最大)
- 常见错误
- 肘前移减轻拉伸、甩臂借力、凳角过低
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集中弯举
- 器械
- 哑铃 + 坐姿
- 组次安排
- 每侧 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 坐姿开腿,肘抵大腿内侧固定,只动前臂弯举,顶端小指微外旋挤压肱二头内侧峰,下放慢速
- 常见错误
- 肘离开大腿、躯干后仰借力、速度过快
拉伸放松
- 直臂后伸掌心压墙
- 反手向下压桌拉伸