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肱肌Brachialis

臂部 · 中层（L2） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

位于肱二头肌深层的纯屈肘肌,不受前臂旋前旋后影响;把二头肌「顶」起来,是手臂围度的隐藏功臣。

训练动作与要领

• 锤式弯举

  器械

  哑铃

  组次安排

  3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  拳心相对(中立握)全程不变,沿身体两侧上举,顶端小指向肩部方向挤压

  常见错误

  前后摆臂、手腕翻转发力

• 反握杠铃弯举

  器械

  直杆/Z杆

  组次安排

  3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  掌心朝下握杠,肘固定身侧,前臂屈肌主导向上弯举至前臂接近垂直,顶端挤 1 秒,下放 3 秒

  常见错误

  手腕上翻借力(应保持中立)、甩腰、肘外漂

• 集中弯举

  器械

  哑铃 + 坐姿

  组次安排

  每侧 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 60 秒

  动作要领

  坐姿开腿,肘抵大腿内侧固定,只动前臂弯举,顶端小指微外旋挤压肱二头内侧峰,下放慢速

  常见错误

  肘离开大腿、躯干后仰借力、速度过快

• Z杆弯举

  器械

  Z杆(EZ杆)

  组次安排

  3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  握 Z 杆弯把手(半旋后位,对腕更友好),肘固定身侧弯举至顶峰挤压,下放 3 秒离心至臂全伸

  常见错误

  握位过窄腕受压、甩腰借力、半程

拉伸放松

• 锤式臂后伸拉伸
• 深屈肘旋转拉伸

同区域肌群

肱二头肌 · 前臂屈肌群 · 肱三头肌