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前臂屈肌群Forearm Flexors

臂部 · 浅层（L1） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

屈腕屈指,是握力的核心来源;硬拉、划船等所有抓握类动作的「运输瓶颈」——前臂先力竭,背部就练不到位。

训练动作与要领

• 农夫行走

  器械

  哑铃/农夫行走把手

  组次安排

  3-4 组 × 30-40 米 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  双臂自然垂握重物,肩胛收紧、核心加压、走路时躯干纹丝不动,小步快频

  常见错误

  身体向一侧倾斜、耸肩、步幅过大摇晃

• 反握腕弯举

  器械

  杠铃/哑铃

  组次安排

  3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒

  动作要领

  前臂放平凳或膝上掌心朝上,腕关节只向上卷起至最高,顶端挤压屈肌 1 秒,下放至手指接近放开的拉伸位

  常见错误

  用手指甩重量、前臂抬离支撑、幅度过小

• 毛巾悬挂

  器械

  厚毛巾 + 单杠

  组次安排

  3-4 组 × 15-45 秒 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  双手各卷毛巾一端握紧悬挂,肩胛微沉不耸,全程抓紧不滑,自然呼吸

  常见错误

  耸肩紧绷、屏气、毛巾过薄打滑

• 反握杠铃弯举

  器械

  直杆/Z杆

  组次安排

  3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  掌心朝下握杠,肘固定身侧,前臂屈肌主导向上弯举至前臂接近垂直,顶端挤 1 秒,下放 3 秒

  常见错误

  手腕上翻借力(应保持中立)、甩腰、肘外漂

拉伸放松

• 伸臂拉指尖(掌朝外)
• 跪姿手腕背伸压地
• 反手桌上压腕

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