胸小肌Pectoralis Minor
功能解析
位于胸大肌深层,前伸并下压肩胛骨(肩胛下沉);长期缩短紧张会导致圆肩,推举与肩健康都离不开它。
训练动作与要领
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绳索肩胛下压
- 器械
- 龙门架 + 直杆(高位)
- 组次安排
- 3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 臂伸直握杆,只让肩胛下沉(不屈肘),把杆向下推离至肩胛活动带动,末端下压位停 1 秒,回放至耸肩拉伸位
- 常见错误
- 屈肘变成下压三头、躯干晃动、幅度过小
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俯卧撑肩胛前伸
- 器械
- 自重(可跪姿)
- 组次安排
- 3-4 组 × 8-12 次
- 动作要领
- 俯卧撑顶位(臂伸直),肩胛缓慢前伸让胸口下沉一点再后缩夹紧,只动肩胛肘不屈,身体保持刚体
- 常见错误
- 屈肘变成俯卧撑、塌腰、幅度过小
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哑铃 pullover
- 器械
- 哑铃 + 长凳
- 组次安排
- 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 仰卧(或上背贴凳)双手捧哑铃于胸上方,臂微屈固定,以肩为轴缓慢过头下放至胸肌充分拉伸,再拉回胸上方
- 常见错误
- 变成肘屈伸(三头代偿)、下放过猛、腰部反弓离凳
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门框拉伸(放松)
- 器械
- 门框/墙角
- 组次安排
- 每侧 2-3 组 × 30 秒
- 动作要领
- 前臂抵门框肘约 90°,身体前压穿门,肩前侧偏下(胸小肌位)有温和牵拉,保持均匀呼吸不耸肩
- 常见错误
- 牵拉过猛、耸肩缩颈、骨盆前顶代偿
拉伸放松
- 仰卧肩胛下沉放松
- 门框低位拉伸(肘与肩平)
- 网球按压锁骨下缘