前锯肌Serratus Anterior
功能解析
「拳击肌」:前伸并上回旋肩胛骨,把肩胛骨贴稳在胸廓上;卧推底部推起、出拳末端的发力关键,翼状肩的纠正靶点。
训练动作与要领
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绳索肩胛前伸
- 器械
- 龙门架 + 单把手
- 组次安排
- 每侧 3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 面对龙门架单手握把手,臂前伸直,以肩胛前伸把手继续向前推离身体(像伸手够东西),末端前锯肌硬挤 1 秒,回放至肩胛后缩位
- 常见错误
- 屈肘变成推胸、躯干旋转借力、幅度过小
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卧推(底部驱动)
- 器械
- 杠铃 + 卧推架
- 组次安排
- 3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 动作要领
- 标准卧推基础上强调底部:杠触胸贴而不弹,肩胛保持稳定推离(背阔前锯参与驱动),推起全程贴凳不松肩
- 常见错误
- 底部胸上弹借力、肩胛松掉离凳、轨迹乱晃
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俯卧撑 Plus
- 器械
- 自重
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-15 次
- 动作要领
- 标准俯卧撑推起至臂全伸后,继续把上身推高——肩胛前伸离开肋廓,顶端停 1 秒,下放先收肩胛再屈肘
- 常见错误
- 只做普通俯卧撑(没加 Plus 段)、塌腰、耸肩
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单侧农夫行走
- 器械
- 单只哑铃/壶铃
- 组次安排
- 每侧 3 组 × 20-30 米
- 动作要领
- 单手提重行走,抗侧屈让骨盆与肩膀保持水平,核心侧链(腰方肌等)持续稳定,步幅小步频稳
- 常见错误
- 身体向负重侧或对侧倾、耸肩、换手前丢张力
拉伸放松
- 婴儿式侧向伸展
- 单杠悬挂转体
- 手臂上举侧腰拉伸