胸大肌Pectoralis Major
功能解析
肩关节水平内收与内旋的主引擎,所有「推」类动作的核心发力肌;上部纤维辅助肩关节前屈,下部纤维辅助肩伸。卧推从底部推起的爆发力主要来自它。
训练动作与要领
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杠铃卧推
- 器械
- 杠铃 + 卧推架
- 组次安排
- 3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 动作要领
- 肩胛后收下沉锁定,双脚踩实,杠铃下至乳头连线附近,推起时微后拱、杠铃轨迹微斜向肩
- 常见错误
- 肘部外展90°(肩囊受压)、起腰过度借力、下落速度失控
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上斜哑铃推举
- 器械
- 哑铃 + 上斜凳(30-45°)
- 组次安排
- 3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 凳角 30-45°,肩胛后收下沉贴凳,哑铃下放至上胸两侧有牵拉感(大臂略低于水平),沿上斜轨迹推起至哑铃靠拢
- 常见错误
- 凳角过高变推肩、下放过浅、腰部反弓离凳
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双杠臂屈伸
- 器械
- 双杠
- 组次安排
- 3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 动作要领
- 练胸:身体前倾肘外展;练三头:躯干直立贴杠。下至大臂平行地面或略低,推起肘微屈不完全锁死
- 常见错误
- 下降过深(肩囊受压)、耸肩、底部反弹
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绳索夹胸
- 器械
- 龙门架绳索/把手
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 滑轮略高于肩(上胸位)或低位(下胸),身体微前倾稳定,肘微屈锁定,以胸肌收缩把手环抱至体前交汇,末端挤压 1 秒
- 常见错误
- 肘屈伸变成推、耸肩借力、躯干大幅摆动
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俯卧撑
- 器械
- 自重
- 组次安排
- 3-4 组 × 力竭前 2 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 双手略宽于肩,身体从头到踝一块刚体,肘与躯干约45°下至胸离地一拳,推起肩胛前伸
- 常见错误
- 塌腰撅臀、只动上半身、半程幅度
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蝴蝶机夹胸
- 器械
- 蝴蝶机(pec deck)
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 背贴垫肘抵挡板微屈锁定,以胸肌收缩让双臂在体前环抱,末端挤压 1 秒,回放至胸肌有牵拉感(不砸回)
- 常见错误
- 耸肩借力、回放过快卸力、肘挡板位置过高或过低
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夹胸推掌
- 器械
- 杠铃片(双手夹持)
- 组次安排
- 3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 双手夹稳杠铃片于胸前,掌心相对持续挤压,像卧推轨迹把片推离胸口再拉回,全程挤压感不丢失
- 常见错误
- 杠铃片滑落(夹持不稳)、挤压松掉变成纯推、耸肩
拉伸放松
- 门框拉伸(肘高于肩)
- 泡沫轴胸部展开
- 瑜伽球仰卧展体