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内收肌群Adductor Group

腿部 · 中层（L2） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

大腿内侧:耻骨肌、长收肌、大收肌等,髋内收主力;深蹲底部站起与侧向移动的隐形引擎,发达后大腿内侧才完整。

训练动作与要领

• 相扑深蹲

  器械

  杠铃/壶铃(高脚杯)

  组次安排

  3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  站距 1.5-2 倍肩宽脚尖外展约 45°,垂直下蹲,大腿打开内侧(内收肌)充分拉长,蹬起时膝盖向脚尖方向打开

  常见错误

  膝盖内扣、脚跟离地、躯干过度前倾

• 坐姿夹腿

  器械

  坐姿夹腿机

  组次安排

  3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒

  动作要领

  背贴垫大腿内侧抵挡板,双腿缓慢并拢至最大幅度末端挤压 1 秒,回放至内侧有牵拉感(不砸回)

  常见错误

  躯干前倾借力、回放过快卸力、幅度过小

• 哥萨克深蹲

  器械

  自重/哑铃

  组次安排

  每侧 3 组 × 6-10 次 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  宽站距,重心移向一侧屈髋屈膝下蹲,另一腿伸直脚跟着地(内侧充分拉伸),蹲侧大腿至少平行,推回中位换边

  常见错误

  伸直侧脚跟离地、蹲侧膝内扣、弓背

• 保加利亚分腿蹲

  器械

  哑铃 + 长凳

  组次安排

  每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  后脚背搭凳,前脚向前一大步,垂直下蹲(后膝接近地面),前脚全脚掌发力站起,躯干微前倾更多练臀

  常见错误

  前脚距离过近膝盖超伸、身体大幅摇晃、重心跑到后腿

拉伸放松

• 蝴蝶式
• 青蛙趴
• 侧弓步保持

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