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股外侧肌Vastus Lateralis

腿部 · 浅层（L1） · 后侧 · 训练动作 5 个

功能解析

股四头肌最大的一头,伸膝主力并从外侧稳定膝关节;决定大腿外侧的宽度视觉,宽站距深蹲刺激更多。

训练动作与要领

• 深蹲(宽站距)

  器械

  杠铃 + 深蹲架

  组次安排

  3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟

  动作要领

  站距 1.5 倍肩宽脚外展约 30°,下蹲坐向脚跟之间,大腿外侧(股外侧肌)主导发力,蹲至平行或更低,膝盖始终对脚尖

  常见错误

  膝盖内扣、脚跟离地、躯干过度前趴

• 哈克深蹲

  器械

  哈克机

  组次安排

  3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  背贴垫肩抵肩垫,双脚踏板中低位略宽于肩,垂直下蹲至大腿平行,股四头均衡发力蹬起,顶端不锁膝

  常见错误

  蹬起时臀部抬离背垫、膝盖内扣、半程

• 腿举

  器械

  倒蹬机/45°腿举机

  组次安排

  3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  脚掌踏板与肩同宽,下放至膝约 90°(不使臀部离垫),蹬起时膝微屈不完全锁死,全程腰背贴垫

  常见错误

  蹬太深臀部卷起(腰椎风险)、膝盖锁死、膝盖内扣

• 箭步蹲

  器械

  自重/哑铃/杠铃

  组次安排

  每侧 3 组 × 10-12 步 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  迈步后垂直下降,前膝对脚尖、后膝朝地,上身直立核心收紧,前脚跟发力前行或原地站起

  常见错误

  步幅过小膝超脚尖过多、上身前倾、后膝砸地

• 跳跃深蹲

  器械

  哑铃/自重

  组次安排

  3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  深蹲位双臂后摆,爆发蹬伸髋膝踝向上垂直跳起,前掌先着地立即缓冲进入下一跳,落地保持躯干收紧

  常见错误

  落地膝内扣、力竭后继续跳动作变形、落地过重(关节冲击)

拉伸放松

• 泡沫轴大腿外侧
• 侧卧屈膝后拉(偏外)

同区域肌群

缝匠肌 · 阔筋膜张肌 · 股直肌 · 股内侧肌 · 胫骨前肌 · 腓骨肌群 · 内收肌群 · 股中间肌 · 股二头肌 · 半腱肌 · 半膜肌 · 腓肠肌 · 比目鱼肌