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股中间肌Vastus Intermedius

腿部 · 中层（L2） · 后侧 · 训练动作 5 个

功能解析

藏在股直肌正下方的伸膝肌,纤维深层走行;增长后从内部把股四头肌整体撑厚。

训练动作与要领

• 深蹲

  器械

  杠铃 + 深蹲架

  组次安排

  3-5 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟

  动作要领

  双脚与肩同宽微外展,下蹲像'坐 between 脚跟',膝盖对准脚尖方向,蹲到大腿平行或更低,全程核心加压

  常见错误

  膝盖内扣、脚跟离地、起身时塌腰前倾

• 腿举

  器械

  倒蹬机/45°腿举机

  组次安排

  3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  脚掌踏板与肩同宽,下放至膝约 90°(不使臀部离垫),蹬起时膝微屈不完全锁死,全程腰背贴垫

  常见错误

  蹬太深臀部卷起(腰椎风险)、膝盖锁死、膝盖内扣

• 腿屈伸

  器械

  腿屈伸机

  组次安排

  3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒

  动作要领

  膝眼对准机器转轴,股四头肌(含深层股中间肌)整体发力踢至全伸顶端挤压,下放 3 秒离心控制,臀贴垫不抬

  常见错误

  甩腿借力、半程、臀部离垫

• 哈克深蹲

  器械

  哈克机

  组次安排

  3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  背贴垫肩抵肩垫,双脚踏板中低位略宽于肩,垂直下蹲至大腿平行,股四头均衡发力蹬起,顶端不锁膝

  常见错误

  蹬起时臀部抬离背垫、膝盖内扣、半程

• 前蹲

  器械

  杠铃 + 深蹲架(前架位)

  组次安排

  3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟

  动作要领

  杠铃架于锁骨与三角肌前束上,肘尖抬高保持杠位,躯干比背蹲更直立地下蹲至大腿平行,核心加压整体站起

  常见错误

  肘下垂杠铃前滑、脚跟离地、躯干过度前倾

拉伸放松

• 弓步压髋+拉踝组合
• 深蹲底部保持

同区域肌群

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