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胫骨前肌Tibialis Anterior

腿部 · 浅层（L1） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

踝关节背屈(勾脚尖),行走落地时的缓冲刹车;深蹲、箭步蹲中保持重心不后倒的关键平衡肌。

训练动作与要领

• 弹力带勾脚尖

  器械

  弹力带

  组次安排

  每侧 2-3 组 × 15-20 次

  动作要领

  坐姿腿伸直,带子套前掌另一端固定,胫骨前肌发力勾脚尖向胫骨,顶端停 1 秒,缓慢回放

  常见错误

  膝参与抬腿、速度过快、幅度过小

• 负重行走(勾脚)

  器械

  哑铃/负重 + 平地

  组次安排

  3 组 × 20-30 米

  动作要领

  保持勾脚尖位、前掌先着地缓慢拖步行走,步幅小而控制,胫骨前肌持续等长收缩维持踝背屈

  常见错误

  脚尖下垂(丢了勾脚)、走太快、躯干后仰

• 提踵离心

  器械

  台阶 + 负重(可选)

  组次安排

  3-4 组 × 8-10 次(离心 3-5 秒) · 组间休息 90 秒

  动作要领

  前掌踩台阶边缘踮至最高,再用 3-5 秒缓慢下放至脚跟低于平面充分拉伸,感受胫前与小腿离心刹车,双足踮起重复

  常见错误

  离心下放过快、幅度只做一半、落地过重

• 足背屈拉伸

  器械

  自重 + 跪垫

  组次安排

  每侧 2-3 组 × 30 秒

  动作要领

  跪坐位脚背贴地脚尖向后,臀部缓慢坐向脚跟,小腿前侧有温和牵拉感即停,保持均匀呼吸

  常见错误

  牵拉过猛(胫前拉伤风险)、腰部弓起、膝盖悬空

拉伸放松

• 跪坐脚背压地
• 坐姿拉趾背伸

同区域肌群

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