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股内侧肌Vastus Medialis

腿部 · 浅层（L1） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

膝盖上方内侧的「泪滴肌」,专注伸膝最后 15° 与髌骨轨迹稳定;发达与否直接关系膝关节健康。

训练动作与要领

• 腿屈伸(顶端停顿)

  器械

  腿屈伸机

  组次安排

  3-4 组 × 10-12 次(顶端停 2-3 秒) · 组间休息 60-90 秒

  动作要领

  膝眼对准转轴,踢至全伸后顶端停 2-3 秒,注意力放大腿内侧末端(股内侧肌/泪滴)硬挤,下放 3 秒离心

  常见错误

  停顿时抖动借力、甩腿、幅度不足

• 深蹲(蹲到底)

  器械

  杠铃/高脚杯 + 举重鞋(可选)

  组次安排

  3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟

  动作要领

  全幅度深蹲至大腿后侧贴小腿(踝髋活动度允许),底部停 1 秒不反弹,整体发力站起,踝活动不足可垫高脚跟

  常见错误

  底部弹震反弹、蹲不到位却加重、踝活动不足硬蹲

• 箭步蹲

  器械

  自重/哑铃/杠铃

  组次安排

  每侧 3 组 × 10-12 步 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  迈步后垂直下降,前膝对脚尖、后膝朝地,上身直立核心收紧,前脚跟发力前行或原地站起

  常见错误

  步幅过小膝超脚尖过多、上身前倾、后膝砸地

• 腿举(全程)

  器械

  45°腿举机

  组次安排

  3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  脚位略窄偏踏板下位,下放至髋刚好不离垫的最大深度(大腿贴胸),充分拉伸大腿内侧后整体蹬起,顶端不锁死

  常见错误

  下放过深臀部卷离垫(腰椎风险)、蹬半程、双手撑膝借力

拉伸放松

• 跪姿股四头拉伸(膝分开)
• 俯卧拉踝向臀

同区域肌群

缝匠肌 · 阔筋膜张肌 · 股直肌 · 股外侧肌 · 胫骨前肌 · 腓骨肌群 · 内收肌群 · 股中间肌 · 股二头肌 · 半腱肌 · 半膜肌 · 腓肠肌 · 比目鱼肌