三角肌中束Deltoid (Lateral)
功能解析
肩关节外展的主力(手臂侧平举),决定肩宽视觉效果的关键肌肉;也是所有过头推举的稳定协同肌。
训练动作与要领
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哑铃侧平举
- 器械
- 哑铃
- 组次安排
- 4 组 × 12-20 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 肘微屈锁定,从大腿侧'领肘'上抬至与肩平(不要更高),小指侧微高像倒水,下放 3 秒
- 常见错误
- 甩动借力、超过肩高(斜方代偿)、耸肩
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杠铃直立划船
- 器械
- 杠铃(中握)
- 组次安排
- 3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 握距与肩同宽,杠铃贴身上提至肘略高于手,顶端到胸口高度即停,下放控制
- 常见错误
- 提得过高(肩峰撞击风险)、外甩手腕、甩腰借力
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绳索侧平举
- 器械
- 龙门架单侧把手
- 组次安排
- 每侧 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 滑轮低位,身体略前倾约 10°,肘微屈领肘向外上抬至与肩平,顶端小指侧微高,下放 3 秒离心
- 常见错误
- 超过肩高(斜方代偿)、躯干侧倒借力、半程
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哑铃推举
- 器械
- 哑铃(坐姿/站姿)
- 组次安排
- 3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 哑铃在肩侧,拳心朝前微内收,上推至哑铃接近靠拢但不相撞,下放大臂略低于水平
- 常见错误
- 下放过深拉伸肩囊、腰部反弓、推起相撞卸力
拉伸放松
- 横臂过胸拉伸
- 颈后抱肘侧压