三角肌后束Deltoid (Posterior)
功能解析
肩伸与水平外展,三角肌最容易被忽视的一束;决定肩部后侧的立体感,面拉类动作的专属目标,肩袖健康的搭档。
训练动作与要领
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面拉
- 器械
- 龙门架绳索 + 绳把
- 组次安排
- 3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 绳把拉向额头方向,末端双手分到耳侧、肘外展,肩胛外展位外旋挤压 1 秒(练后束+肩袖)
- 常见错误
- 拉向胸部变成划船、重量过大借力、无外旋末端
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反向飞鸟
- 器械
- 哑铃(俯身)/蝴蝶机反向
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 俯身至躯干近水平(或胸贴垫),肘微屈固定,向侧上方展开至与肩平,末端肩胛后收,下放慢速
- 常见错误
- 耸肩用斜方代偿、直臂甩动、躯干起伏
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俯身哑铃飞鸟
- 器械
- 哑铃(俯身)
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 髋后坐俯身至躯干近水平,胸微抬背中立,肘微屈固定向两侧展开至与肩平,顶端后束收缩,下放慢速
- 常见错误
- 耸肩斜方代偿、直臂甩动、躯干起伏借力
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绳索后拉
- 器械
- 龙门架 + 绳把(肩高位)
- 组次安排
- 3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 绳把位于肩高,单臂伸直向前抓握,以肩为轴向侧后方拉开至体侧后束位,末端肘微屈外旋挤压,缓慢回放
- 常见错误
- 屈肘变成划船、躯干旋转、幅度过小
拉伸放松
- 横臂过胸(高位)拉伸
- 俯身下垂臂摆动放松