肩胛下肌Subscapularis
功能解析
肩袖四肌之一(前侧):肱骨头的「前门栓」,主司肩内旋并稳定盂肱关节; bench press 大重量时的肩部保险。
训练动作与要领
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弹力带肩内旋
- 器械
- 弹力带 + 毛巾(腋下)
- 组次安排
- 每侧 2-3 组 × 15-20 次 · 轻阻力
- 动作要领
- 侧对固定点,肘贴身屈 90°腋下夹毛巾,前臂向身体对侧抗阻横摆(内旋方向),缓慢回放,躯干不动
- 常见错误
- 肘离开身侧、躯干旋转代偿、阻力过大
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缆绳内旋
- 器械
- 龙门架 + 绳把
- 组次安排
- 每侧 2-3 组 × 12-15 次
- 动作要领
- 侧对滑轮,肘贴身屈 90°,绳索阻力向外,前臂向肚脐方向内旋横摆,末端控制 1 秒,缓慢回放
- 常见错误
- 肘外漂、耸肩、速度过快
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肩袖热身组合
- 器械
- 弹力带(轻)
- 组次安排
- 每侧 2 组 × 内旋外旋各 15 次
- 动作要领
- 弹力带内外旋组合:肘贴身屈 90°先外旋后内旋各 15 次,动作慢而控制,配合肩胛后缩激活,重量轻到能精确控制
- 常见错误
- 阻力过大变形、肘离开身侧、耸肩
拉伸放松
- 仰卧手臂外旋贴地
- 毛巾内旋拉伸